30 rastlin na teden – preprosto pravilo za bolj raznolik mikrobiom

Kaj če bi obstajalo eno preprosto prehransko pravilo, s katerim bi lahko pomembno vplivali na delovanje našega črevesja?

Ne gre za izločanje glutena.
Ne za štetje kalorij.
Ne za keto dieto ali postenje.

Gre za nekaj veliko bolj osnovnega –  raznolikost rastlin.

Od kod ideja o 30 rastlinah na teden?

Koncept izhaja iz projekta American Gut Project, ene največjih raziskav mikrobioma, v kateri je sodelovalo več kot 10.000 ljudi. Raziskovalci so primerjali prehranske navade udeležencev z raznolikostjo njihovega črevesnega mikrobioma. Njihova ugotovitev je bila presenetljivo preprosta. Posamezniki, ki so zaužili 30 ali več različnih vrst rastlinskih živil na teden, so imeli najbolj raznolik mikrobiom.

In zakaj je to pomembno? Ker večja mikrobna raznolikost pomeni tudi večjo stabilnost, odpornost in delovanje našega črevesja, v smislu zagotavljanja najrazličnejših koristnih snovi za naše telo.

Pomembno pa je razumeti, da tukaj ne gre za 30 porcij, temveč gre za 30 različnih vrst rastlin.

Kaj sploh šteje kot rastlina?

Ko govorimo o 30 rastlinah na teden, ne govorimo le o sadju in zelenjavi. Rastline, ki štejejo, sodijo v šest glavnih skupin:

• • polnovredna žita (npr. rjavi riž, oves, ječmen, kvinoja),
  • zelenjava,
  • sadje,
  • stročnice (leča, čičerika, fižol),
  • oreščki in semena,
  • zelišča in začimbe.

To pomeni, da se na seznamu znajdeta tudi kava in temna čokolada (z vsaj 70 % kakavovih delcev), saj izvirata iz semen. Tudi tofu, ki je izdelan iz soje, šteje.

Ključno pravilo, ki stoji za tem konceptom, je raznolikost. Če vsak dan pojeste jabolko, to še vedno pomeni zgolj eno “rastlinsko točko”. Ista rastlina se v tednu šteje le enkrat. Zanimivo pa je, da se različne barve iste vrste štejejo ločeno. Rdeča in rumena paprika predstavljata dve točki. Zelena in rdeča jabolka prav tako.

Razlog je v tem, da različne barve odražajo prisotnost različnih koristnih snovi – zlasti polifenolov.

Zakaj so barve pomembne?

Polifenoli so bioaktivne rastlinske spojine, ki delujejo kot nekakšni “telesni stražarji” črevesja. Imajo antioksidativne, protivnetne in protimikrobne lastnosti ter sodelujejo pri zaščiti pred oksidativnim stresom in kroničnimi boleznimi.

Različne barve rastlin pomenijo različne vrste polifenolov – in različne funkcionalne učinke. Več kot je barv na krožniku, širši je spekter teh zaščitnih spojin.

Zakaj raznolikost sploh šteje?

Vsaka rastlina vsebuje drugačno kombinacijo:

• • prehranskih vlaknin, ki so lahko različne sestave, dolžine in razvejanosti,
  • polifenolov, različnih kemijskih oblik in lastnosti,
  • rezistentnega škroba in
  • topnih in netopnih snovi.

Vsaka vrsta črevesnih bakterij ima sposobnost kot vir energije uporabljati točno določene snovi. Če je prehrana monotona, hranimo le ozek del mikrobioma. Če je raznolika, ustvarimo pogoje za bivanje širšega spektra mikrobnih vrst.  Večja kot je raznolikost zaužitih rastlinskih živil, več različnih presnovnih poti aktiviramo v črevesju. S tem podpiramo uravnotežen mikrobiom ter povečujemo nabor bioaktivnih molekul, ki so na voljo našemu telesu.

Realnost sodobne prehrane

Če iskreno pogledamo tipičen teden prehrane, večina ljudi ne doseže niti približno 30 različnih rastlin. Pogosto se vrtimo okoli istih 8–12 živil.

Zajtrk: kruh s sirom in salamo ali ovseni kosmiči z banano.
Kosilo: riž ali testenine z mesom in eno vrsto zelenjave.
Večerja: solata iz dveh do treh vrst zelenjave in tuno.

Raznolikost je omejena, čeprav se nam zdi, da jemo zdravo.

Kaj ima s tem opraviti Postbeeotic^TM?

Izdelek Postbeeotic™ vsebuje edinstveno patentirano mešanico fermentabilnih prehranskih vlaknin Fibriotics®, pridobljeno iz 36 različnih vrst sadja in zelenjave. Vsebuje približno 60 % mikrovlaknin različnih kemijskih struktur in dolžin verig.

To pomeni, da združuje širok spekter:

• • topnih in netopnih vlaknin,
  • raznolikih rastlinskih snovi in
  • raznolikih produktov kontrolirane fermentacije.

Medtem ko nekatere vlaknine fermentirajo hitro in predvsem v začetnem delu debelega črevesa, kombinacije vlaknin z različno strukturo omogočajo postopnejšo fermentacijo vzdolž debelega črevesa. To je pomembno, ker mikrobiom ni enotna skupnost – različni predeli debelega črevesa gostijo različne mikrobne populacije. Raznolike snovi lahko prispevajo k bolj enakomerni presnovni aktivnosti mikrobioma.

Poleg tega Postbeeotic™ vsebuje še dodatne prebiotične vlaknine, ki podpirajo različne dele črevesja in različne skupine črevesnih bakterij, in sicer inulin iz cikorije in fruktooligosaharide (FOS) iz rdeče pese.

Vsaka od teh vlaknin ima nekoliko drugačno strukturo in drugačen fermentacijski profil.

• Inulin je dolgoverižni ogljikov hidrat. Zaradi daljših molekulskih verig se fermentira počasneje in običajno doseže bolj distalni del debelega črevesa. Tam služi kot hrana za črevesne bakterije in prispeva k tvorbi kratkoverižnih maščobnih kislin. Počasnejša fermentacija pogosto pomeni tudi bolj enakomerno mikrobno aktivnost vzdolž črevesja.
• Fruktooligosaharidi (FOS) so kratkoverižni ogljikovi hidrati, naravno prisotni v živilih, kot so rdeča pesa, čebula, česen, artičoke, cikorija in banane. Gre za ene najbolje raziskanih prebiotičnih vlaknin. Zaradi krajše verige se fermentirajo hitreje in predvsem v začetnem delu debelega črevesa. Pogosto selektivno spodbujajo rast bakterij rodu Bifidobacterium. Hitrejša fermentacija pomeni tudi hitrejšo tvorbo kratkoverižnih maščobnih kislin. Fermentacija FOS znižuje pH v debelem črevesu, kar lahko izboljša topnost določenih mineralov (npr. kalcija in magnezija) in podpira njihovo absorpcijo. Prav tako lahko prispevajo k redni črevesni funkciji.